Zijn we allemaal verslaafd aan onze smartphone? Doe de test!

In een wereld waarin het steeds belangrijker is om ‘online’ te zijn, is het niet zo gek dat je afhankelijk van je smartphone bent. In je smartphone zitten zo langzamerhand alle functies die praktische objecten als een notitieblok en een horloge vervangen. Snel even de tijd checken of kijken wanneer het gaat regenen, hoe vaak komt het wel niet voor. Vaak raak je dan afgeleid doordat je ook ziet dat er een berichtje is binnengekomen. Weg concentratie.

Ben jij nomofoob? Doe de test!

Om te beginnen is het goed om te bepalen hoe afhankelijk je bent van je smartphone. Wetenschappers van de Iowa State University stelden een test samen waarmee je zelf kunt onderzoeken of je nomofoob bent, en hoe. Geef onderstaande stellingen een cijfer tussen de 1 (helemaal mee oneens) en 7 (helemaal mee eens).

1. Ik voel me ongemakkelijk als ik geen toegang heb tot informatie via mijn smartphone
2. Ik ben geïrriteerd als ik geen informatie kan opzoeken op mijn smartphone
3. Ik word nerveus als ik geen nieuws kan ontvangen via mijn smartphone
4. Ik ben geïrriteerd als ik mijn smartphone niet kan gebruiken
5. Ik ben bang als de batterij van mijn smartphone bijna leeg is
6. Ik panikeer als ik mijn maandelijkse datalimiet heb bereikt
7. Ik blijf zoeken naar een wifi-verbinding of datasignaal als ik geen verbinding heb
8. Ik ben bang dat ik niet meer thuis geraak als ik mijn smartphone niet kan gebruiken
9. Ik voel continu de drang om mijn smartphone te checken
10. Zonder smartphone voel ik me angstig omdat ik niet onmiddellijk kan communiceren met familie en vrienden
11. Zonder smartphone ben ik ongerust omdat familie en vrienden mij niet kunnen bereiken
12. Zonder smartphone word ik nerveus omdat ik geen telefoongesprekken/sms/berichten kan ontvangen
13. Zonder smartphone voel ik me angstig omdat ik geen contact kan houden met familie en vrienden
14. Zonder smartphone word ik nerveus omdat ik niet weet of iemand mij probeert te bereiken
15. Zonder smartphone voel ik me angstig omdat mijn constante connectie met familie en vrienden verbroken is
16. Zonder smartphone word ik nerveus omdat ik deconnected ben van mijn online identiteit
17. Zonder smartphone voel ik me ongemakkelijk omdat ik niet meer up-to-date ben met sociale media updates
18. Zonder smartphone word ik nerveus omdat ik mijn notificaties op sociale media niet kan checken
19. Zonder smartphone voel ik me angstig omdat ik mijn e-mails niet kan lezen
20. Zonder smartphone weet ik niet meer wat te doen

Tel nu alle punten op en bereken je eindscore.

De uitslag

Heb je alle punten opgeteld? Dan kun je nu een conclusie trekken.

0-20: Je hebt geen last van nomofobie, je kan probleemloos zonder je smartphone.

21-60: Je voelt je ongemakkelijk zonder smartphone maar je slaagt er vrij snel in om dit gevoel te overwinnen.

61-100: Je bent verslaafd aan je smartphone. Je checkt continu je berichten en je wordt snel nerveus zonder smartphone. Een digitale detox is een goed idee voor jou.

101-120: Je kan nauwelijks 60 seconden zonder je smartphone te checken. Je leven wordt compleet bepaald door je smartphone. Het wordt tijd om af te kicken en de volgende tips te lezen!

Gewoonte

Merk je ook wel eens op dat je voor de zoveelste keer op je smartphone kijkt zonder doel? Het volgen van de eindeloze stroom Facebook- en Twitterberichten en het continu refreshen van alle nieuwsapps gaat soms de hele dag door. Maar waarom doen we dat eigenlijk? Werkpsycholoog Wouter Vrooland (41) legt in De Elsevier uit: ‘Dat zit in de meeste mensen. We zijn bang om iets te missen, willen op de hoogte blijven. Vroeger had je mensen die “verslaafd” waren aan Teletekst. Maar daarvoor had je een tv nodig en die was niet altijd in de buurt. Via je telefoon kun je continu van alles op de hoogte blijven, want je hebt hem altijd bij de hand.’

Uit onderzoek van de Universiteit Twente uit 2015 blijkt dat hoe meer je op je telefoon kijkt uit gewoonte, hoe groter de kans is dat je verslaafd raakt. Telkens als je op je telefoon kijkt, krijg je een beloning in de vorm van een bericht en dit werkt verslavend. Dit bevestigt het gevoel dat je erbij hoort en dit gevoel wil natuurlijk iedereen ervaren. Maar wanneer is het ‘te veel’? ‘Die grens verschilt per persoon. Het is pas schadelijk als je psychisch afhankelijk van je telefoon wordt en je het gevoel hebt dat je geen keuze meer hebt,’ zegt psycholoog Albert Sonnevelt (56) in een artikel uit De Elsevier.

Huis-tuin-en keukentips

Er zijn verschillende manieren om je smartphoneverslaving onder controle te krijgen. Onderstaande tips zijn het begin van het einde van je smartphoneverslaving. Probeer al deze tips eens uit en kijk of je al minder afhankelijk bent geworden van je smartphone!

• ‘Lege’ momenten zoals het wachten voor een stoplicht of in de lift zorgen er vaak voor dat je snel even je smartphone checkt. Zorg ervoor dat je dit niet meer doet. Je zult merken dat dit haast automatisch gebeurt en dat je de helft van de tijd niet door hebt dat je toch weer even op je mobiel kijkt.
• Verwijder de apps die je ook via een browser kunt openen. Facebook werkt bijvoorbeeld een stuk soepeler via de app dan via de browser. Je zult merken dat het meer moeite kost om Facebook via de browser te benaderen waardoor je snel denkt: ‘laat maar zitten’. Probeer maar, het werkt echt!
• Voor de studenten onder ons is de treinreis vaak het meest verleidelijke moment om naar je smartphone te grijpen. Ook al werkt de Wi-Fi in de trein niet altijd snel, dan zorgen we er wel voor dat onze databundel hoog genoeg is. Zorg ervoor dat je een (studie)boek of tijdschrift bij je hebt als je de trein in stapt! De kans is groot dat je tijdens lezen minder snel aan je smartphone denkt.
• Zorg ervoor dat de instellingen op ‘grijswaarden’ staan als je even niet gestoord wil worden. Het is bewezen dat de kleuren van notificaties dusdanig ingesteld zijn dat je hersenen automatisch geneigd zijn om de notificatie te openen. Als je telefoon ingesteld is op grijswaarden, dan is het minder aantrekkelijk om gelijk te kijken naar je ontvangen berichtje.

Handige apps

Als bovenstaande aanpak niet werkt, dan zijn er altijd nog ‘hardnekkigere’ manieren om je verslaving onder controle te krijgen. Er zijn allerlei apps bedacht die ervoor zorgen dat je inzicht krijgt in je smartphonegebruik. Als het nu niet lukt om minder afhankelijk van je smartphone te zijn…

• Moment – De app Moment meet je telefoongebruik en laat zien welke apps je het vaakst gebruikt en welke het langst aan staan. De echte ‘diehards’ kunnen zelfs een limiet instellen. Als je over de limiet heen gaat, dan is je telefoon die dag alleen nog maar voor noodgevallen beschikbaar. Deze app is ideaal voor als je ongestoord een avondje met je vrienden een biertje wil drinken of met je familie wil eten. De app beschikt namelijk over een familiefunctie!
• BreakFree – De app BreakFree houdt bij welke apps je het meest gebruikt en hoe vaak je je telefoon aan zet. Als je te lang een bepaalde app open hebt, verschijnt het stripfiguur Sato in beeld om je dat te vertellen dat. Wanneer je langer dan een uur met je telefoon bezig bent, verschijnt er ‘Slow down’ in je beeldscherm. Dan word je eraan herinnerd dat het misschien verstandig is om bezig te gaan met andere dingen!
• Forest – Forest is een superleuke app die er niet alleen voor zorgt dat jouw smartphonegebruik verminderd wordt, ook kun je met deze app bijdragen aan het welzijn van het milieu! Het principe is simpel: je stelt in hoe lang je niet op je smartphone wil kijken, dit kan minstens een half uur zijn. Als het halfuur in gaat plant de app een zaadje van een digitale boom. Het zaadje groeit in dat halfuur uit tot een volwaardige boom als je het volhoudt om een halfuur niet op je telefoon kijkt. Als je het toch niet kunt laten om te kijken, wordt de boom gelijk omgehakt. Als je 250 digitale bomen hebt laten groeien, plant het goede doel WeForest een echte boom in een bos naar keuze. Een leuk extraatje voor de echte doorzetters!
• AutoModus – De gratis app AutoModus halveert het smartphonegebruik bij jongeren tussen de 18 en 24 jaar. Dat blijkt uit onderzoek van de Stichting Wetenschappelijk Onderzoek Verkeersveiligheid (SWOV) onder gebruikers van de app van verzekeraar Interpolis. Voor het experiment las 44% wel eens een bericht tijdens het autorijden. Na het experiment was dit percentage gedaald naar 22%. Het werkt als volgt: je zet de app aan, waardoor er op je scherm komt te staan dat je in ‘automodus’ bent. Dan is je scherm vergrendeld. Min of meer, want je kan de app uitzetten, maar dan krijg je een waarschuwing. Als je je smartphone niet gebruikt tijdens het rijden krijg je complimenten van de app.
• WordKik – Met de app WordKik kunnen ouders instellen of, wanneer en voor hoe lang kinderen bepaalde apps op hun smartphone mogen gebruiken. Smartphonegebruik van kinderen is voor veel ouders een struikelblok, deze app helpt om dit te controleren. Kinderen krijgen een paar minuten voordat hun tijd op is de notificatie dat de app bijna op slot gaat. Voor de momenten dat kinderen huiswerk moeten maken, kunnen ouders een algeheel smartphone-slot inschakelen. Elke week krijgen ouders een samenvatting die alles in perspectief stelt. In de bijbehorende browser kunnen ouders instellen welke zoektermen ze bij hun kinderen vandaan willen houden.

Veel succes met het uitproberen van deze tips en tricks, we horen graag of jij je smartphoneverslaving al onder controle hebt!

Bronnen: Elsevier, Nativemedia